Bewegung als Medizin: Wirkung und wie viel Du brauchst

Bewegung als Medizin zu sehen, ist keine Übertreibung. Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt Herz und Kreislauf, verbessert Blutzucker und Blutfette, entlastet Rücken und Gelenke und tut seiner Psyche etwas Gutes. Die WHO empfiehlt Erwachsenen dafür 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche und an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Verordnete Medikamente ersetzt Bewegung allerdings nicht.

Bewegungsmangel und seine Folgen

In den letzten hundert Jahren hat sich unser Alltag grundlegend verändert. Autos, Aufzüge und Rolltreppen nehmen uns Wege ab, und viele Arbeiten, die früher körperlich anstrengend waren, erledigen heute Maschinen. Den größten Teil des Tages verbringen wir im Sitzen.

Darauf ist unser Körper nicht ausgelegt. Er passt sich an das an, was wir von ihm verlangen, und baut ab, wenn er kaum gefordert wird. Fehlen die Belastungsreize, entstehen oft chronische Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich, im unteren Rücken oder an Hüften und Knien. Gleichzeitig steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Übergewicht.

Wie Bewegung als Medizin auf Herz und Kreislauf wirkt

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Oft steckt eine Arteriosklerose dahinter. Verschließt sich eine Arterie, die den Herzmuskel oder das Gehirn versorgt, bekommt das Gewebe keinen Sauerstoff mehr und stirbt ab.

Herz, Lunge und Gefäße passen sich ständig an die Anforderungen an. Regelmäßiges Ausdauertraining macht ihre Arbeit ökonomischer, das Herz schlägt in Ruhe langsamer und die Gefäße bleiben elastischer. Fehlt dieser Reiz, baut das System ab und versorgt Körper und Gehirn schlechter mit Sauerstoff.

Anatomisches Modell eines menschlichen Herzens auf einem Ständer

Auf manche Risikofaktoren hast Du keinen Einfluss, etwa Alter, Geschlecht und Veranlagung. Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und starkes Übergewicht dagegen lassen sich beeinflussen. Treten sie gemeinsam auf, spricht man vom metabolischen Syndrom. Dazu kommen Gewohnheiten wie Rauchen, Fehlernährung, Bewegungsmangel und Stress.

Bewegung setzt an mehreren dieser Punkte gleichzeitig an, senkt den Blutdruck und schärft das Gespür für den eigenen Körper. Vielen fällt es dadurch leichter, sich gesünder zu ernähren und ungünstige Gewohnheiten wie das Rauchen abzulegen.

Stoffwechsel: Blutzucker, Blutfette und Gewicht

Arbeitende Muskeln verbrauchen Zucker und Fett. Regelmäßiges Training macht die Körperzellen empfindlicher für Insulin, der Blutzucker lässt sich so leichter regulieren. Das senkt das Risiko für Diabetes Typ 2 und wirkt sich günstig auf die Blutfette aus.

Krafttraining baut zusätzlich Muskeln auf, die auch in Ruhe Energie verbrauchen. Zusammen mit einer passenden Ernährung hilft das, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Bewegung und Psyche

Ausdauertraining und gezielte Entspannung helfen, Stress abzubauen, und senken die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Das ist auch für den Stoffwechsel wichtig, denn Dauerstress fördert über das Hormon Cortisol Fetteinlagerungen am Bauch und verstärkt die Insulinresistenz.

Beine einer Person beim Joggen auf einer Straße

Viele fühlen sich nach dem Training ausgeglichener, schlafen besser und können sich leichter konzentrieren. Bei psychischen Erkrankungen wie einer Depression kann Bewegung die Behandlung unterstützen, ersetzt sie aber nicht.

Bewegung bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Volkskrankheiten. Schätzungen zufolge haben rund 80 Prozent der Menschen in Deutschland mindestens einmal im Leben damit zu tun. Lebensgefährlich sind sie selten, die Lebensqualität schränken sie aber oft stark ein.

Ist die Stützmuskulatur schwach, hängt der Körper sozusagen in den Seilen. Die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule verändert sich, es entstehen Haltungen wie Rundrücken, Hohlrücken oder Flachrücken. Dadurch werden die kleinen Wirbelgelenke und die Bandscheiben stärker belastet, und Nerven können gereizt werden.

Therapeutin legt die Hände auf den unteren Rücken einer Frau im grauen T-Shirt

Viele Rückenbeschwerden lassen sich mit einem gezielten Training der Rumpfmuskulatur lindern oder schon im Vorfeld verhindern. Ein guter Einstieg ist zum Beispiel der Kurs Rücken Fit mit Mobilisation, Kräftigung und Haltungstraining.

Lass Rückenschmerzen ärztlich abklären, wenn sie nach einem Sturz oder Unfall auftreten, in die Beine ausstrahlen oder mit Taubheitsgefühlen, Lähmungen, Problemen beim Wasserlassen oder Fieber einhergehen. Das gilt auch, wenn die Schmerzen sehr stark sind oder nach einigen Wochen nicht besser werden.

Knochen und Gelenke: Arthrose und Osteoporose vorbeugen

Knochen brauchen Zug- und Druckbelastungen, um fest zu bleiben. Gelenke werden durch Bewegung geschmiert, und der Knorpel wird mit Nährstoffen versorgt. Bei einer Arthrose, dem Verschleiß eines Gelenks, passen Belastung und Belastbarkeit nicht mehr zusammen.

Wer dann aus Angst vor Schmerzen jede Bewegung meidet, gerät in einen Teufelskreis aus verkürzten Muskeln, schlechter versorgtem Knorpel und weiteren Schäden. Gezieltes Muskeltraining kann gegensteuern. Es verbessert die Statik und die Körperwahrnehmung und hilft, beweglich zu bleiben, oft mit weniger Schmerzen.

Osteoporose, also Knochenschwund, betrifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren, weil die knochenschützende Wirkung der weiblichen Hormone nachlässt. Mögliche Folgen sind ein Rundrücken, Rückenschmerzen und Brüche, etwa an den Wirbelkörpern oder am Oberschenkelhals.

Klemmbrett mit einer Zeichnung der Wirbelsäule auf einem Schreibtisch

Vorbeugen kannst Du mit regelmäßiger Bewegung, Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und Zeit im Freien, denn Sonnenlicht hilft dem Körper, Vitamin D zu bilden. Je mehr Knochenmasse Du in jungen Jahren aufbaust, desto geringer ist das Risiko im Alter. Auch bei bestehender Osteoporose kann angepasstes Krafttraining helfen, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern, stimm es dann aber mit Deinem Arzt ab.

Wie viel Bewegung pro Woche ist sinnvoll?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung. Dazu kommt an mindestens zwei Tagen Krafttraining für die großen Muskelgruppen. Moderat heißt, Du kommst ins Schwitzen und kannst Dich noch unterhalten, bei intensiver Belastung schaffst Du nur noch wenige Worte am Stück.

Auf fünf Tage verteilt sind 150 Minuten eine halbe Stunde am Tag, zum Beispiel zügig mit dem Rad zur Arbeit oder ein flotter Spaziergang. Auch kurze Einheiten zählen, und jede Stunde weniger Sitzen hilft. Hast Du lange nichts gemacht, fang klein an und steigere Dich über einige Wochen.

Sport statt Medikamente? Nicht ohne Deinen Arzt

So viel Bewegung bewirken kann, verordnete Medikamente ersetzt sie nicht. Setze Tabletten gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Blutfette oder andere Erkrankungen nie eigenmächtig ab, auch wenn Du Dich durch das Training besser fühlst. Verbessern sich Deine Werte, entscheidet Dein Arzt, ob und wie die Dosis angepasst wird.

Sprich vor dem Start mit Deinem Arzt, wenn Du Vorerkrankungen hast, zum Beispiel am Herzen. Treten beim Training Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Herzrasen auf, hör sofort auf und lass Dich untersuchen.

Häufige Fragen zu Bewegung und Gesundheit

Reicht Spazierengehen aus?

Zügiges Gehen zählt als moderate Bewegung und ist ein guter Anfang, gerade wenn Du lange inaktiv warst. Für Muskeln und Knochen brauchst Du zusätzlich Krafttraining, ideal ist die Kombination aus beidem.

Soll ich mich bei Rückenschmerzen schonen?

Bei den meisten Rückenschmerzen ist Bewegung besser als Schonung, weil Schonhaltungen die Muskulatur weiter schwächen. Starte sanft, etwa mit Gehen oder leichten Mobilisationsübungen. Bei den oben genannten Warnzeichen geh zuerst zum Arzt.

Ist Krafttraining auch im Alter sinnvoll?

Ja, gerade dann. Mit den Jahren gehen Muskelmasse und Knochendichte zurück, und gezieltes Krafttraining wirkt dem entgegen. Wichtig sind eine saubere Technik und eine Belastung, die zu Dir passt.

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Damit aus guten Vorsätzen eine feste Gewohnheit wird, hilft ein klarer Plan. Den bekommst Du beim Probetraining für 15 €, bei dem sich ein Trainer eine Stunde Zeit nimmt, über Deine Ziele und Einschränkungen spricht und mit Dir den Trainingsplan durchgeht.