Metabolisches Syndrom: Ursachen, Kriterien und was wirklich hilft

Ein metabolisches Syndrom liegt vor, wenn mehrere Risikofaktoren gleichzeitig auftreten, vor allem Bauchfett, Bluthochdruck, ungünstige Blutfette und ein erhöhter Blutzucker. Gemeinsam erhöhen sie das Risiko für Diabetes Typ 2, Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich. An allen vier Punkten kannst Du selbst ansetzen, vor allem mit regelmäßiger Bewegung, einer angepassten Ernährung und einem gesünderen Gewicht.

Was ist das metabolische Syndrom?

Metabolisch bedeutet „den Stoffwechsel betreffend“, ein Syndrom ist eine Gruppe von Krankheitszeichen, die gemeinsam auftreten. Bei diesem Syndrom treffen mehrere der wichtigsten Risikofaktoren für Herz und Gefäße zusammen. Diese Kombination begünstigt vor allem die koronare Herzkrankheit, also eine Erkrankung der Herzkranzgefäße.

Jeder Faktor ist schon für sich ein Risiko, zusammen verstärken sie sich gegenseitig. Besonders verbreitet ist das Syndrom in Industrieländern, Männer sind häufiger betroffen als Frauen, und mit dem Alter steigt die Häufigkeit stark an.

Kriterien: Wann liegt ein metabolisches Syndrom vor?

Entscheidend sind fünf Messwerte, deren Grenzwerte sich je nach Fachgesellschaft etwas unterscheiden. Häufig müssen mindestens drei davon auffällig sein, manche Definitionen setzen den erhöhten Bauchumfang dabei voraus.

• Bauchumfang bei Männern ab 94 cm, bei Frauen ab 80 cm
• Blutdruck ab 130/85 mmHg, dabei reicht schon einer der beiden Werte
• Triglyceride (Blutfette) ab 150 mg/dl
• HDL-Cholesterin bei Männern unter 40 mg/dl, bei Frauen unter 50 mg/dl
• Nüchternblutzucker ab 100 mg/dl oder ein bekannter Diabetes Typ 2

Nimmst Du wegen Blutdruck, Blutfetten oder Blutzucker bereits Medikamente, zählt der jeweilige Wert ebenfalls als auffällig. Die Werte dienen zur Orientierung, die Diagnose stellt Dein Arzt.

So läuft die Diagnose ab

Beim Hausarzt werden Bauchumfang und Blutdruck gemessen und nüchtern Blut abgenommen, um Blutzucker und Blutfette zu bestimmen. Den Bauchumfang kannst Du auch selbst messen, morgens im Stehen auf halber Höhe zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, nachdem Du entspannt ausgeatmet hast.

Warum der Bauchumfang mehr verrät als der BMI

Übergewicht wird meist mit dem BMI bewertet, dem Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat. Ab 25 gilt man als übergewichtig, ab 30 spricht man von Adipositas. Der BMI unterscheidet allerdings nicht zwischen Fett und Muskeln, ein muskulöser Sportler gilt danach schnell als übergewichtig.

Wichtiger ist, wo das Fett sitzt. Gefährlich ist vor allem der sogenannte Apfeltyp mit viel Fett im Bauchraum. Dieses viszerale Fett rund um die Organe gibt freie Fettsäuren und Botenstoffe ab, die Entzündungen und Insulinresistenz fördern.

Aussagekräftiger als der BMI ist deshalb das Taille-Hüft-Verhältnis. Studien der Ludwig-Maximilians-Universität München sprechen dafür, dass das Verhältnis von Taille zu Körpergröße (WHtR) die Fettverteilung noch genauer abbildet. Als Faustregel sollte Dein Taillenumfang weniger als die Hälfte Deiner Körpergröße betragen.

Ursachen des metabolischen Syndroms

Gene, hormonelle Störungen, altersbedingte Veränderungen und eine Neigung zu chronischen Entzündungen spielen eine Rolle, allein verantwortlich sind sie aber selten. Die Hauptursachen liegen im Lebensstil, vor allem im Bewegungsmangel und in einer Ernährung mit zu vielen Kalorien und ungünstigen Lebensmitteln.

Im Zentrum steht oft die Insulinresistenz. Ein Überangebot an freien Fettsäuren, wie es vor allem das Bauchfett liefert, führt dazu, dass die Körperzellen schlechter auf Insulin reagieren und weniger Zucker aus dem Blut aufnehmen. Viele Kohlenhydrate bei wenig Bewegung verstärken das, weil Muskeln in Ruhe weniger Zucker verbrauchen.

Zunächst ist oft nur der Nüchternblutzucker leicht erhöht, Ärzte sprechen dann von Prädiabetes. Dieser Zustand ist ein Vorbote für Diabetes Typ 2, und häufig kommen Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck hinzu. Damit sind alle vier Faktoren beisammen.

Welche Symptome treten auf?

Meist macht das Syndrom lange keine Beschwerden. Bluthochdruck, ungünstige Blutfette und ein leicht erhöhter Blutzucker tun nicht weh, sichtbar ist oft nur der wachsende Bauch.

Erst wenn der Blutzucker deutlich steigt, können starker Durst, häufiges Wasserlassen und Müdigkeit auftreten. Lass Deine Werte deshalb regelmäßig beim Hausarzt prüfen, besonders bei großem Bauchumfang oder wenn Diabetes und Herzerkrankungen in Deiner Familie vorkommen.

Folgen für Herz, Gefäße und Stoffwechsel

Über Jahre schädigen die erhöhten Werte die Gefäße. Es entsteht eine Arteriosklerose, also eine Verkalkung und Verengung der Arterien, die zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Gleichzeitig entwickelt sich aus der Insulinresistenz häufig ein Diabetes Typ 2.

Bei Warnzeichen wie Druck oder Schmerzen in der Brust, plötzlicher Atemnot, Lähmungen, Sprach- oder Sehstörungen wähle sofort den Notruf 112. In diesen Fällen zählt jede Minute.

Was hilft beim metabolischen Syndrom?

Der wichtigste Hebel ist der Lebensstil, weil er an den Ursachen ansetzt. Medikamente senken einzelne Werte wie Blutdruck, Blutzucker oder Cholesterin, den Bewegungsmangel gleichen sie nicht aus.

Ausdauer und Kraft kombinieren

Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen senkt den Blutdruck, verbessert die Blutfette und verbraucht Energie. Krafttraining baut Muskeln auf, und die Muskulatur nimmt nach dem Essen den größten Teil des Blutzuckers auf. Beides verbessert die Insulinsensitivität, also wie gut Deine Zellen auf Insulin ansprechen. Besonders bewährt hat sich deshalb die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Hast Du Vorerkrankungen oder nimmst Du Medikamente, sprich vor dem Start mit Deinem Arzt. Beginne mit moderater Belastung und steigere Dich nach und nach.

Ernährung und Gewicht

Ziel ist eine Ernährung, die zu Deinem Energiebedarf passt und die richtigen Nährstoffe liefert. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, dazu wenig Zucker, Weißmehl, gesüßte Getränke und Alkohol entlasten Blutzucker und Blutfette. Weniger Salz hilft beim Blutdruck, reicht allein aber meist nicht aus. Schon wenige Kilo weniger, vor allem am Bauch, verbessern oft Blutdruck, Blutzucker und Blutfette.

Schlaf, Stress und Rauchen

Zu wenig Schlaf und Dauerstress bringen den Hormonhaushalt durcheinander. Das Stresshormon Cortisol lässt den Blutzucker steigen und fördert Bauchfett. Plane deshalb feste Schlafenszeiten und bewusste Pausen ein. Wenn Du rauchst, ist der Rauchstopp einer der größten Gewinne für Herz und Gefäße.

Medikamente nie eigenmächtig absetzen

Hat Dir Dein Arzt Medikamente gegen Bluthochdruck, Blutzucker oder Blutfette verordnet, nimm sie wie besprochen weiter und setze sie nicht auf eigene Faust ab. Training und Ernährung ergänzen die Behandlung, sie ersetzen sie nicht. Verbessern sich Deine Werte, entscheidet Dein Arzt, ob die Medikamente angepasst werden.

Nimmst Du Insulin oder bestimmte Tabletten gegen Diabetes, kläre vorher mit Deinem Arzt, wie Du Training und Medikamente aufeinander abstimmst. Bewegung senkt den Blutzucker, zusammen mit den Medikamenten kann er sonst zu stark fallen.

Häufige Fragen zum metabolischen Syndrom

Lässt sich ein metabolisches Syndrom rückgängig machen?

Die einzelnen Werte lassen sich mit mehr Bewegung, angepasster Ernährung und weniger Bauchfett oft deutlich verbessern. Wie weit das gelingt, ist individuell. Wichtig ist, dranzubleiben, denn mit den alten Gewohnheiten kommen meist auch die alten Werte zurück.

Wie viel Sport ist sinnvoll?

Du musst nicht stundenlang trainieren, schon rund 30 Minuten an jedem zweiten Tag sind ein guter Anfang. Als Ziel empfiehlt die WHO Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Mehr dazu liest Du im Artikel Bewegung als Medizin.

Welcher Arzt ist zuständig?

Erster Ansprechpartner ist Dein Hausarzt. Je nach Befund kann er Dich an einen Facharzt überweisen, etwa an einen Kardiologen oder Diabetologen.

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