Muskelschwund im Alter: Sarkopenie verstehen und Muskeln aufbauen

Muskelschwund im Alter, in der Fachsprache Sarkopenie, beginnt schleichend und fällt oft erst auf, wenn Alltägliches mühsam wird. Entgegenwirken kannst Du ihm vor allem mit Krafttraining, und zwar in jedem Alter. Hier liest Du, was dabei in Deinem Körper passiert und wie viel Muskelmasse Du realistisch aufbauen kannst.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Oft lassen dabei auch die koordinativen Fähigkeiten nach, was sich direkt auf den Alltag auswirkt. Ob eine Sarkopenie vorliegt, beurteilen Ärzte zum Beispiel anhand der Griffkraft, der Gehgeschwindigkeit und der Muskelmasse.

Der Abbau beginnt langsam ab etwa dem 30. Lebensjahr und setzt sich bis ins hohe Alter fort. Bei bis zu 50 Prozent der Menschen über 80 baut sich die Muskulatur verstärkt ab. Das Risiko steigt also mit dem Alter, manchmal trifft es aber auch Jüngere, etwa bei bestimmten Erkrankungen oder starkem Bewegungsmangel. Welche Ursachen dahinterstecken und wie schnell Muskeln bei Bettruhe schwinden, erklärt unser Artikel Muskelverlust im Alter stoppen.

Folgen von Muskelschwund im Alter

Stürze und Knochen

Mit der Kraft lässt auch die Sicherheit auf den Beinen nach. Das Sturzrisiko steigt und damit das Risiko für Knochenbrüche, die im Alter langsamer heilen. Gleichzeitig nehmen Knochenmasse und Knochenfestigkeit ab, denn Knochen brauchen den Zug der Muskeln als Reiz, um stabil zu bleiben.

Grundumsatz und Gewicht

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Schwindet die aktive Muskelmasse, sinkt der Grundumsatz, und wer weiter so isst wie bisher, nimmt leichter zu.

Selbstständigkeit im Alltag

Am schwersten wiegt der Verlust an Mobilität. Bei bis zu 60 Prozent der über 65-Jährigen beginnt es damit, dass das Aussteigen aus dem Auto, das Aufstehen aus dem Bett oder das Treppensteigen schwerfällt und das Gehtempo sinkt. Ohne Gegensteuern gehen so nach und nach Unabhängigkeit und Lebensqualität verloren.

Wie Muskelaufbau im Alter gegen Sarkopenie wirkt

Muskeln bleiben bis ins hohe Alter anpassungsfähig und reagieren auch dann noch auf Training. Zahlreiche Studien zu Krafttraining mit älteren Menschen, teils über 80 Jahre alt, haben gezeigt, dass je nach Trainingszustand und Muskelgruppe Kraftzuwächse von weit über 200 Prozent möglich sind.

Diese Kraft kommt direkt im Alltag an. Wer kräftiger wird, geht sicherer, steigt leichter Treppen, hält besser das Gleichgewicht und ist insgesamt aktiver. Weil die Sarkopenie vor allem die schnellen Muskelfasern trifft, die Du etwa brauchst, um Dich nach einem Stolpern abzufangen, eignet sich Krafttraining besonders gut. Ausdauertraining ist eine sinnvolle Ergänzung für Herz und Kreislauf, ersetzt das Krafttraining aber nicht.

Kräftige Muskeln schützen außerdem die Gelenke. Je stärker die Muskulatur rund um ein Gelenk ist, desto weniger Last trägt das Gelenk selbst, das gilt besonders für die Schulter, die vor allem durch Muskeln gesichert wird. Die tiefe, autochthone Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und kann Haltungsfehlern, Rückenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.

Auch der Stoffwechsel profitiert, denn mehr Muskelmasse sorgt für eine günstigere Stoffwechsellage und wirkt Erkrankungen wie Diabetes entgegen. Wie Du sicher einsteigst und wie oft Du trainieren solltest, zeigen wir Dir im Beitrag über Krafttraining im Alter.

Wie viel Kilo Muskeln kann man im Jahr aufbauen?

Eine feste Kilozahl, die für jeden gilt, gibt es nicht. Wie viel Muskelmasse Du in einem Jahr aufbaust, hängt vor allem von diesen Punkten ab.

• Dein Alter
• Dein Geschlecht, denn Männer bauen durch mehr Testosteron meist mehr Masse auf
• Deine Trainingserfahrung
• Deine Ernährung, vor allem genug Eiweiß
• Dein Schlaf, denn Muskeln wachsen in der Erholung zwischen den Einheiten

Die größten Fortschritte machen Einsteiger im ersten Jahr, danach werden die Schritte kleiner. Ältere bauen langsamer auf als Jüngere, messbare Zuwächse gibt es aber in jedem Alter, wenn Du regelmäßig trainierst. In den ersten Wochen wächst vor allem die Kraft, weil Nerven und Muskeln besser zusammenarbeiten, die Masse folgt später. Im Alter zählt am Ende ohnehin weniger das Kilo als das, was Du im Alltag wieder schaffst.

Ob Du Muskeln aufbaust, zeigt Dir eine Messung zuverlässiger als der Spiegel. Der 3D-Bodyscan bei medius in Tegernsee erfasst in 30 Sekunden unter anderem Körperfett und den Fettfreie-Masse-Index (FFMI) und dokumentiert Deinen Fortschritt über die Monate.

Häufige Fragen zur Sarkopenie

Steckt hinter Kraftverlust immer eine Sarkopenie?

Nein. Sarkopenie meint vor allem den altersbedingten Abbau, Muskeln können aber auch durch Erkrankungen der Nerven oder der Muskulatur selbst schwinden. Verlierst Du plötzlich, nur auf einer Körperseite oder ohne erkennbaren Grund an Kraft, lass das bitte ärztlich abklären.

Kann man einer Sarkopenie vorbeugen?

Am besten beugst Du vor, indem Du früh mit Krafttraining beginnst und so Schnellkraft und Kraftausdauer erhältst. Ist der Abbau schon fortgeschritten, lassen sich die Defizite mit Training oft wieder aufarbeiten. Wie weit, hängt vom Ausgangszustand ab, und je eher Du beginnst, desto mehr Reserven hast Du.

Hilft Krafttraining auch bei Osteoporose?

Gezieltes Krafttraining wird zur Vorbeugung von Knochenbrüchen durch Osteoporose eingesetzt. Hast Du bereits Osteoporose, sprich vorher mit Deinem Arzt, welche Belastungen für Dich passen. Ein Trainer kann die Übungen dann darauf abstimmen.

Muskelaufbau mit Betreuung am Tegernsee

Muskelaufbau gelingt am leichtesten mit einem Plan, der zu Deinem Alter und Deinem Körper passt. Im Probetraining für 15 € besprichst Du mit einem Trainer von medius, wo Du hinwillst, und lernst, wie Du gezielt gegen den Abbau trainierst. Wenn Du bleibst, ist zum Start jeder Mitgliedschaft ein Diagnostikpaket dabei.