Rückenprobleme: Maschinen oder Hanteln?

Bei Rückenproblemen musst Du Dich nicht zwischen Maschinen und Hanteln entscheiden, beide haben ihren Platz. Geräte geben Halt und führen die Bewegung, freie Gewichte fordern Deinen Rumpf stärker und trainieren die Stabilität, die Du im Alltag brauchst. Oft ist es sinnvoll, an Geräten zu starten und das Training nach und nach mit Kurzhanteln zu ergänzen.

Warum viele mit Rückenproblemen an Geräten trainieren

In Fitnessstudios zeigt sich eine klare Tendenz. Wer leistungsorientiert trainiert, greift eher zu Hanteln, wer gesundheitsorientiert trainiert oder Beschwerden hat, eher zum Gerät. Die Maschine führt die Bewegung, beim Hanteltraining fehlt diese Unterstützung. Hantelübungen sind vom Bewegungsablauf her deshalb meist anspruchsvoller.

Gerade als Einsteiger machst Du mit freien Gewichten leichter Fehler bei der Ausführung. Geräte lassen sich außerdem genau an Deinen Körper anpassen. Ergonomisch geformte Lehnen, Sitz- und Rückenpolster verringern die Belastung, was bei Rückenbeschwerden viel wert ist.

Was freie Gewichte für den Rücken leisten

Wie so oft hat die Medaille zwei Seiten. Lehne und Polster geben Deinem Rücken Halt, nehmen Deiner Rückenmuskulatur aber auch die Aufgabe ab, die Wirbelsäule aktiv zu stabilisieren. Die vorgegebene Bewegung senkt zwar das Risiko für Fehler, unterbindet aber oft das Zusammenspiel von Rumpf, Armen und Beinen.

Genau dieses Zusammenspiel steht im funktionellen Training im Mittelpunkt, das sich seit einigen Jahren in vielen Studios durchgesetzt hat. Du trainierst mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzlasten, und der Rumpf bildet die stabile Mitte. Im Sport bedeutet funktionell, dass die Übung der eigentlichen Sportbewegung möglichst nahekommt.

Für Dein Rückentraining heißt das, dass die Übungen Bewegungen aus Deinem Alltag möglichst nahekommen. Richtig aufgebaut, fällt Dir dann zum Beispiel das Anheben einer Getränkekiste leichter. Ausprobieren kannst Du das bei medius im Kurs Functional Training.

Worauf Du beim Rückentraining im Fitnessstudio achten solltest

Ob Gerät oder Hantel, mit diesen drei Grundregeln trainierst Du rückenfreundlich. Hast Du akute Schmerzen, eine Verletzung oder eine Vorerkrankung, lass vorher ärztlich abklären, was Du Dir zumuten kannst. Hattest Du gerade einen Bandscheibenvorfall, lies zuerst unseren Ratgeber Bandscheibenvorfall: Was Du jetzt tun kannst.

Technik vor Gewicht

Das gilt für Einsteiger genauso wie für Profis. Konzentriere Dich auf die saubere Ausführung, zuerst auf die Muskeln, die Du trainieren willst, dann auf die benachbarten Muskelgruppen und Gelenke. Bewege Dich langsam, denn so fordert die Übung Deine Muskeln stärker, und Du machst weniger Fehler.

Zuerst den Rumpf aktivieren

Rumpfstabilität ist die Grundlage jeder Übung. Richte den Oberkörper auf und spanne die Bauchdecke an, atme dabei aber gleichmäßig weiter. Ob die Spannung stimmt, prüfst Du, indem Du auf Deine Bauchdecke klopfst, sie sollte sich hart anfühlen.

Eine gute Übung für die Aufrichtung der Wirbelsäule machst Du an der Wand. Stell Dich mit dem Rücken davor und drück den unteren Rücken dagegen.

Beweglichkeit verbessern

Oft verhindert eine eingeschränkte Beweglichkeit in Hüfte und Knien, dass Du eine Übung sauber ausführen kannst. Dehne die beteiligten Muskeln deshalb zu Beginn jedes Trainings mehrmals für etwa 20 bis 30 Sekunden. So bist Du gut auf das eigentliche Krafttraining vorbereitet.

Zwei Rückenübungen mit Bank und Kurzhanteln

Kniebeuge-Vorübung an der Hantelbank

Du brauchst eine ausreichend hohe Sitzgelegenheit, zum Beispiel eine höhenverstellbare Hantelbank. Setz Dich vorn auf die Bank, neige den Oberkörper leicht nach vorn und verschränke die Arme vor der Brust. Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Dein Rumpf ist angespannt, und Du atmest gleichmäßig weiter.

Verlagere Dein Gewicht nun langsam vom Sitz auf die Füße, Dein Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet. Geh so weit, bis Dein Gesäß die Sitzfläche nur noch leicht berührt. Genau jetzt belastest Du die Fersen und stehst in Zeitlupe auf.

Übe den Ablauf zuerst ohne Zusatzgewicht. Klappt er sicher, stellst Du die Sitzfläche tiefer ein. Erst danach steigerst Du die Belastung mit Zusatzgewichten.

Leichtes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Bei dieser abgewandelten Form des Kreuzhebens wird Dein Rücken weniger stark belastet als bei der klassischen Variante. Sie kann helfen, bestehende Rückenbeschwerden zu verringern und neuen vorzubeugen.

Leg zwei Kurzhanteln auf eine erhöhte Ablage, zum Beispiel auf eine Hantelbank oder auf je eine Bank links und rechts von Dir. Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorn und greif die Hanteln.

Richte nun Deinen Oberkörper auf, bis Du aufrecht stehst. Je höher die Hanteln liegen, desto weniger musst Du in die Knie gehen und Dich vorbeugen, Dein Rumpf bleibt aufrechter, und Dein Rücken wird weniger belastet. Mit mehr Trainingserfahrung legst Du die Hanteln tiefer ab und hebst sie irgendwann vom Boden.

Krafttraining bei Rückenschmerzen in Tegernsee

Bei medius findest Du beides. Im milon-Zirkel trainierst Du an sechs aufeinander abgestimmten Kraftgeräten, die Sitzposition und Trainingsgewicht per Chipkarte oder Armband automatisch einstellen. Ein Durchgang dauert etwa 7,5 Minuten, und durch das exzentrische Training ist er gelenkschonend.

Fühlst Du Dich sicherer, ergänzt Du Dein Training im Freihantelbereich. Die Technik mit freien Gewichten kannst Du im Personal Training eins zu eins mit einem unserer Trainer lernen. Welche Muskeln Deinen Rücken dabei stabilisieren, erklärt unser Ratgeber Rücken stärken und Rückenschmerzen vorbeugen.

Für Deinen Start bei medius in Tegernsee gibt es das Probetraining für 15 €. Eine Stunde lang klärt ein Trainer mit Dir, was Du erreichen willst und worauf Du wegen Deines Rückens achten musst, und geht Deinen Trainingsplan mit Dir durch. Wirst Du danach Mitglied, rechnen wir Dir den Betrag an.