Gesundheitssport: So beugst Du Zivilisationskrankheiten vor

Gesundheitssport ist regelmäßiges Training, bei dem Deine Gesundheit im Mittelpunkt steht und nicht die Höchstleistung. Er gleicht einen Alltag aus, der größtenteils im Sitzen stattfindet, und hilft, Zivilisationskrankheiten wie Rückenbeschwerden, Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Dafür brauchst Du keinen Leistungssport, sondern ein ausgewogenes Training, das Du dauerhaft durchhältst.

Was ist Gesundheitssport?

Der Deutsche Sportbund hat den Begriff 1995 definiert. Gemeint ist regelmäßige und systematische Bewegung, die die körperliche und psychosoziale Gesundheit fördert, erhält oder wiederherstellt. Ziel sind Gesundheit, Leistungsfähigkeit im Alltag und Wohlbefinden, nicht Bestzeiten.

Im Leistungs- und Wettkampfsport werden extreme Belastungen und Verletzungen oft in Kauf genommen. Gesundheitsorientiertes Training ist dagegen moderat und an Dich angepasst, deshalb eignet es sich für alle Altersgruppen. Geschützt ist der Begriff übrigens nicht. Ob eine Sportart der Gesundheit dient, hängt vor allem davon ab, wie Du sie betreibst.

Im weiteren Sinn zählen vorbeugende Programme, auch Präventionssport genannt, ebenso dazu wie Reha-Sport, therapeutischer Sport, Herzsport und Entspannungstraining. Im Alltag ist meist das vorbeugende Training gemeint, für das Du keine ärztliche Verordnung brauchst.

Zivilisationskrankheiten vorbeugen mit regelmäßigem Training

Zivilisationskrankheiten hängen eng mit unserem Lebensstil zusammen, also mit viel Sitzen, wenig Bewegung, unausgewogener Ernährung und Stress. Dafür ist unser Körper nicht gemacht. Bei diesen Erkrankungen kann Bewegung besonders viel bewirken.

• Rückenbeschwerden und muskuläre Dysbalancen, weil eine kräftige Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule stützt
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck, weil Ausdauertraining Herz und Gefäße stärkt
• Diabetes Typ 2 und Übergewicht, weil aktive Muskeln Zucker und Energie verbrauchen
• Osteoporose, weil regelmäßige Belastung die Knochen stärkt
• Stress und seine Folgen, weil Bewegung und Entspannung helfen, Stresshormone abzubauen

Was Bewegung dabei in Herz, Stoffwechsel, Rücken und Psyche bewirkt, erklärt der Artikel Bewegung als Medizin ausführlich. Hier geht es darum, wie Du Dein Training aufbaust und welche Angebote dazu passen.

So ist gesundheitsorientiertes Training aufgebaut

Ein ausgewogenes Programm verbindet fünf Bausteine. Nicht jeder muss in jeder Einheit vorkommen, über die Woche verteilt sollten aber alle ihren Platz haben.

• Ausdauer für Herz und Kreislauf, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder Indoor Cycling
• Kraft für Rücken, Gelenke und Stoffwechsel, an Geräten, mit Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht
• Beweglichkeit für eine gute Haltung und eine gesunde Muskelfunktion, zum Beispiel durch Dehnen und Mobilisation
• Koordination für mehr Sicherheit bei Bewegungen und weniger Verletzungen
• Entspannung für Stressabbau und Regeneration

Dazu kommt die psychosoziale Seite. In der Gruppe macht das Training mehr Spaß, und Du lernst Leute mit ähnlichen Zielen kennen. Wer regelmäßig kommt, entwickelt eine Gewohnheit, und genau die sorgt dafür, dass Du dranbleibst.

Bewegung fördert außerdem die Durchblutung im Gehirn, was Konzentration und Denkleistung zugutekommt. Viele erleben auch, dass sie sich in ihrem Körper wohler fühlen, wenn Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zunehmen.

Wie oft und wie intensiv solltest Du trainieren?

Für den Anfang sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein gutes Ziel, ergänzt durch mehr Bewegung im Alltag. Wichtiger als einzelne harte Einheiten ist, dass Du regelmäßig dabeibleibst. Die Belastung bleibt moderat, Du solltest Dich währenddessen noch unterhalten können. Eine Woche mit drei Terminen könnte zum Beispiel so aussehen.

• Krafttraining an Geräten oder mit freien Gewichten für den ganzen Körper
• Ein Kurs für Rücken und Körpermitte, etwa Rücken Fit oder Core
• Eine längere Ausdauereinheit wie zügiges Gehen oder Radfahren, danach Stretching

Steigere Umfang und Intensität erst, wenn Dir die Belastung leichtfällt. Treten beim Training Schmerzen, Schwindel oder Atemnot auf, hör auf und lass die Ursache ärztlich abklären.

Häufige Fragen zum gesundheitsorientierten Training

Was ist der Unterschied zum Reha-Sport?

Präventives Training ist für alle offen und soll vor allem vorbeugen. Reha-Sport verordnet der Arzt bei bestehenden Erkrankungen oder Einschränkungen, er findet in kleinen Gruppen statt und umfasst üblicherweise 50 Übungseinheiten in 18 Monaten. Bei medius nimmst Du am Reha-Sport nur mit Verordnung teil.

Kann ich auch als Anfänger oder im Alter einsteigen?

Ja, das Training wird an Deine Voraussetzungen angepasst und eignet sich für jedes Alter. Hast Du Schmerzen oder Vorerkrankungen oder nimmst Du regelmäßig Medikamente, lass vorher ärztlich abklären, welche Belastung für Dich passt.

Welche Sportarten eignen sich besonders?

Gut geeignet sind Sportarten mit gut dosierbarer Belastung, etwa zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Gerätetraining oder Kurse wie Pilates und Yoga. Für den Einstieg weniger geeignet sind Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko oder starkem Wettkampfdruck.

Passende Kurse bei medius in Tegernsee

Über 20 Kurse pro Woche stehen auf dem Kursplan, viele davon passen genau zu den fünf Bausteinen. Rücken Fit verbindet Mobilisation, Kräftigung und Haltungstraining und ist ideal, wenn Du viel sitzt. Core kräftigt in 30 Minuten Bauch, Rücken und Körpermitte. Pilates findet jeden ersten Samstag im Monat statt und trainiert Körpermitte, Haltung und Beweglichkeit.

Beweglicher wirst Du mit Faszien Yoga, das mit sanften Flows und längeren Dehnungen arbeitet, und mit Stretching, 30 Minuten Dehnen für Hüfte, Rücken, Schultern und Beine. Für die Ausdauer gibt es Indoor Cycling und den Loop RunClub. Functional Training trainiert Bewegungsmuster statt einzelner Muskeln und verbessert Stabilität und Kondition. Hast Du eine ärztliche Verordnung, betreut Dich das Team im Reha-Sport in kleinen Gruppen.

Welche Kurse zu Dir passen, findest Du am besten bei einem Probetraining für 15 € heraus. Eine Stunde lang bespricht ein Trainer mit Dir Deine Ziele und mögliche Einschränkungen, zeigt Dir die Geräte und geht den Trainingsplan durch. Wird daraus eine Mitgliedschaft, werden die 15 € angerechnet, und zum Start ist ein Diagnostikpaket dabei.