Rücken stärken: So beugst Du Rückenschmerzen vor

Mit gezieltem Training kannst Du Deinen Rücken stärken und vielen Rückenschmerzen vorbeugen. Rund 80 Prozent der Menschen in Deutschland haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen, die meist unangenehm, aber selten gefährlich sind. Bei den meisten spielt Bewegungsmangel eine große Rolle, und genau dort setzt Du an, mit kräftigen Muskeln rund um die Wirbelsäule und mehr Bewegung im Alltag.

Warum Rückenschmerzen entstehen

Ohne Bewegung werden Bandscheiben, Muskeln, Bänder, Sehnen und Knorpel nur unzureichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Muskeln, die Du nicht nutzt, verlieren schon nach zwei Wochen an Kraft. Dann fehlt Deiner Wirbelsäule die Stütze, die sie im Alltag braucht.

Neben den Muskeln stabilisieren sechs Bandsysteme die Wirbelsäule, halten sie aufrecht und verhindern, dass sie sich überdreht. Sind die Muskeln für manche Bewegungen zu schwach, übernehmen die Bänder vorübergehend einen Teil ihrer Arbeit. Hält diese Extra-Belastung länger an, drohen Verspannungen und Blockaden.

Auch die Bandscheiben brauchen Bewegung. Die knorpeligen Puffer zwischen den Wirbeln sind über Bänder mit der tiefen Rückenmuskulatur verbunden und halten viel aus, wenn dieses Zusammenspiel stimmt. Nur durch den Wechsel von Be- und Entlastung fließt verbrauchte Flüssigkeit aus dem Knorpel ab und nährstoffreiche nach.

Werden die Bandscheiben durch Bewegungsmangel schlecht versorgt, schrumpfen sie. Die Bänder sind dann nicht mehr straff gespannt, und die Gelenke der Wirbelsäule können sich schneller verkanten.

An die Bandscheibe denken viele zuerst, dabei steckt ein Vorfall nur hinter einem kleinen Teil der Rückenschmerzen. Hat es Dich doch erwischt, erklärt unser Ratgeber, was Du bei einem Bandscheibenvorfall tun kannst und wann Du sofort zum Arzt musst.

Oft unterschätzt wird Stress. Hektik und Sorgen fluten den Körper mit Stresshormonen, und die Muskeln spannen sich an. Fehlt der Ausgleich, bleibt der Stresspegel hoch, und die Muskeln bleiben verkrampft.

Diese Muskeln stabilisieren Deinen Rücken

Eine gut ausgebildete Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Rund 150 Muskeln geben der Wirbelsäule Halt und fangen einen großen Teil der Kräfte ab, die auf sie einwirken. Beim Training solltest Du deshalb alle drei Schichten der Rückenmuskulatur im Blick haben.

Großer Rückenmuskel und Trapezmuskel

Direkt unter der Haut liegen der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius). Der große Rückenmuskel ist der flächenmäßig größte Muskel des Rückens und zieht von der Wirbelsäule und dem Becken bis zum Oberarm. Der Trapezmuskel reicht vom Hinterkopf über Hals- und Brustwirbelsäule bis zu Schulterblatt und Schlüsselbein.

Über diese oberflächlichen Muskeln werden Bewegungen von Armen und Beinen auf den Rumpf übertragen. Sie geben dem Körper Stabilität und halten Dich aufrecht. Bei einem trainierten Rücken sind sie gut zu sehen.

Die mittlere Schicht

Darunter verlaufen lange Muskelstränge links und rechts der Wirbelsäule, zum Beispiel der lange Rückenstrecker (Musculus longissimus). Sie sind an fast allen Bewegungen des Rumpfs beteiligt und stützen die Wirbel vor allem beim Seitneigen und Drehen.

Die tiefe Rückenmuskulatur

Ganz innen, direkt an der Wirbelsäule, liegt die tiefe Rückenmuskulatur. Sie besteht aus vielen kurzen Muskeln, die die Wirbel längs, quer und schräg miteinander verbinden. So greifen die Wirbel bei jeder Bewegung harmonisch ineinander, und die Bandscheiben bleiben an ihrem Platz.

Auf Untätigkeit reagieren diese Muskeln besonders empfindlich und verlieren deutlich schneller an Kraft als andere. Gleichzeitig sind sie schwer zu trainieren, denn sie arbeiten vor allem reflexartig und lassen sich kaum bewusst anspannen. Sie spannen sich schon an, bevor die eigentliche Bewegung beginnt, ähnlich wie die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden.

So trainierst Du die Rückenmuskulatur an Geräten

Die beiden äußeren Muskelschichten lassen sich gut an Geräten kräftigen. Ob für Dich eher Geräte oder freie Gewichte passen, erklären wir im Ratgeber Rückentraining an Maschinen oder mit Hanteln. Für den Einstieg eignen sich diese vier Geräte, die Einstellungen zeigt Dir beim ersten Mal am besten ein Trainer.

Rudern an der Row-Maschine

Diese Übung eignet sich besonders, wenn Du etwas gegen einen Rundrücken tun willst. Setz Dich aufrecht hin, greif die Griffe mit gestreckten Armen und zieh sie nach hinten. Dein Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, und die Schultern ziehst Du nicht hoch.

Latzug für den großen Rückenmuskel

Der Latzug ist ein Klassiker und trainiert vor allem den großen Rückenmuskel. Aus gestreckten Armen ziehst Du einen Widerstand von oben an Deinen Körper heran. Das Gerät eignet sich auch bei Haltungsproblemen und hilft Dir, Dich besser aufzurichten.

Rückenstrecker mit Fußplatte

Am Rückenstrecker hebst und senkst Du den Oberkörper und kräftigst so die ganze Muskelkette am Rücken. Stell die Fußplatte so ein, dass Deine Fußsohlen Kontakt zur Platte haben und Deine Waden leicht angespannt sind. Der obere Rand Deines Beckens liegt auf dem Polster, und Du bewegst Dich langsam und kontrolliert.

Back Extension im Sitzen

Auch dieses Gerät kräftigt die Rückenstrecker. Im Sitzen bewegst Du den Oberkörper gegen einen Widerstand, die Füße haben dabei immer Bodenkontakt. Die Arme legst Du auf die Griffe oder verschränkst sie vor der Brust.

Training für die Tiefenmuskulatur

Die tiefen Rückenmuskeln lassen sich an Geräten nur indirekt trainieren. Das ist ein Grund, warum auch Bodybuilder Rückenschmerzen haben können. Du erreichst sie, wenn ein Wackeleffekt ins Spiel kommt, etwa bei Übungen auf dem Gymnastikball oder einem weichen Schaumstoffkissen. Auch Bodenübungen, bei denen Du das Gleichgewicht halten musst, kräftigen die Tiefenmuskulatur.

In Kursen erreichst Du die tiefen Muskeln ebenfalls, vor allem beim Pilates, das bei medius jeden ersten Samstag im Monat stattfindet. Im Kurs Core kräftigst Du außerdem in 30 Minuten Bauch, Rücken und Körpermitte.

Rücken stärken im Alltag

Dein Rücken freut sich über jede Bewegung, auch wenn Du es mal nicht ins Training schaffst. Geh öfter zu Fuß, nimm das Fahrrad statt des Autos und die Treppe statt des Aufzugs. Wenn Du viel sitzt, steh zwischendurch auf und beweg Dich ein paar Minuten.

Gegen Stress hilft vor allem Ausdauersport nach der Arbeit. Kleine Entspannungs- und Lockerungsübungen zwischendurch tun Körper und Kopf gut.

Mit Plan zum starken Rücken in Tegernsee

Für ein erfolgreiches Training hat die richtige Ausführung Vorrang. Bist Du unsicher, frag nach. Bei medius in Tegernsee zeigt Dir ein Trainer, wie Du die Geräte richtig nutzt. Wenn Du wissen willst, wo Du stehst, macht die Wirbelsäulen-Diagnostik Fehlhaltungen sichtbar und analysiert Deine Rumpfmuskulatur.

Im Kurs Rücken Fit mobilisierst und kräftigst Du Deinen Rücken in der Gruppe, ideal, wenn Du im Alltag viel sitzt. Starte am besten mit einem Probetraining für 15 €, bei dem Du die Geräte und Deinen Trainer kennenlernst.