Muskelverlust im Alter stoppen: Ursachen und was Du tun kannst

Muskelverlust beginnt schleichend, oft schon ab dem 30. Lebensjahr, und er beschleunigt sich, wenn Du Dich wenig bewegst. Bremsen kannst Du ihn in jedem Alter, am wirksamsten mit Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Hier erfährst Du, woher der Abbau kommt und wie Du konkret gegensteuerst.

Ursachen für Muskelabbau

Die meiste Muskelmasse hat der Körper zwischen 20 und 30 Jahren. Danach verändert sich der Stoffwechsel der Muskelzellen und neue Muskulatur entsteht langsamer. Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verlieren die meisten Erwachsenen rund 30 Prozent ihrer Muskelmasse, im Schnitt etwa 13 Kilogramm. Auf der Waage fällt das oft nicht auf, weil in derselben Zeit Fett dazukommt.

Den fortschreitenden Abbau im Alter nennen Fachleute Sarkopenie. Was sie ausmacht und welche Folgen sie hat, liest Du in unserem Beitrag über Muskelschwund im Alter. Häufig ist aber nicht das Alter an sich verantwortlich, sondern eine Mischung aus den folgenden Ursachen.

Zu wenig Bewegung

Muskeln kosten den Körper Energie, deshalb hält er nur so viel davon, wie Du tatsächlich brauchst. Wer viel sitzt und sich selten anstrengt, verliert Muskelmasse, ganz gleich wie alt er ist. Bewegungsmangel gilt als wichtigste Ursache, oft zusammen mit einer unausgewogenen Ernährung.

Muskelabbau nach Bettruhe, Krankenhaus oder Verletzung

Wer krank im Bett liegt oder nach einer Operation im Krankenhaus ist, bewegt sich kaum. Ohne Belastung fehlt den Muskeln der Reiz, und der Körper baut sie zügig ab. Dasselbe passiert örtlich, wenn ein Arm oder Bein nach einer Verletzung im Gips oder in einer Schiene ruhiggestellt ist.

Ernährung im Alter

Viele Ältere haben weniger Appetit, Fachleute sprechen von Altersanorexie. Wer wenig isst, bekommt oft auch zu wenig Eiweiß, und das braucht der Muskel als Baustoff. Weil Geruchs- und Geschmackssinn nachlassen, greifen viele außerdem eher zu sehr süßen oder salzigen Speisen.

Hormone und Krankheiten

Hormone, die den Muskelaufbau unterstützen, nehmen mit den Jahren ab, bei Männern zum Beispiel das Testosteron. Bei Frauen verändert sich der Hormonhaushalt mit den Wechseljahren. Auch manche Krankheiten kosten Muskeln, das kann schon in jüngeren Jahren passieren. Verlierst Du ohne erkennbaren Grund schnell an Kraft oder Gewicht, lass das ärztlich abklären.

Woran Du Muskelverlust im Alltag merkst

Der Abbau geht so langsam, dass man die ersten Zeichen leicht übersieht. Typisch sind zum Beispiel diese Veränderungen.

• Aus einem tiefen Sessel kommst Du nur noch mit Schwung oder mit Hilfe der Hände hoch.
• Auf der Treppe hältst Du Dich öfter am Geländer fest.
• Volle Einkaufstaschen oder ein Wasserkasten kommen Dir schwerer vor als früher.
• Schraubgläser und Flaschen lassen sich schlechter öffnen.
• Du gehst langsamer und bist nach längeren Wegen schneller erschöpft.

Treffen mehrere Punkte auf Dich zu, lohnt es sich gegenzusteuern. Je früher Du anfängst, desto leichter holst Du die verlorene Kraft zurück.

Wie Du Muskelabbau stoppen kannst

Krafttraining als wichtigster Reiz

Damit Muskeln erhalten bleiben oder wachsen, müssen sie regelmäßig gegen einen spürbaren Widerstand arbeiten. Das kann ein Gerät sein, eine Hantel oder Dein eigenes Körpergewicht. Spazierengehen allein reicht dafür nicht aus. Und dieser Reiz wirkt in jedem Alter.

Genug Eiweiß und wichtige Nährstoffe

Damit das Training anschlägt, braucht der Körper Baumaterial. Achte auf ausreichend Eiweiß mit einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren, etwa aus Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten, am besten über den Tag verteilt.

Wichtig sind außerdem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und genug Vitamin D. Ob Dir Vitamin D fehlt, kann Dein Hausarzt prüfen. Trink täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, sofern Dein Arzt Dir wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung nichts anderes rät.

Mehr Bewegung im Alltag

Zwischen den Trainingstagen hilft alles, was Dich aus dem Sitzen holt. Nimm die Treppe, trag Deine Einkäufe selbst und erledige kurze Wege zu Fuß. Ausdauer wie zügiges Gehen oder Radfahren verbessert zusätzlich die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen und stärkt Herz und Kreislauf.

So fängst Du an

1. Kläre bei Vorerkrankungen oder nach einer längeren Krankheit mit Deinem Arzt, wie stark Du Dich belasten darfst.
2. Miss Deinen Ausgangswert. Die Messung der Körperzusammensetzung bei medius in Tegernsee zeigt Körperfett und fettfreie Masse getrennt, und Letztere besteht zu einem großen Teil aus Muskulatur. Eine zweite Messung nach einigen Monaten verrät Dir, ob Dein Training wirkt.
3. Starte an Geräten, die die Bewegung führen. Im milon-Zirkel trainierst Du an sechs Kraftgeräten, und eine Runde dauert nur etwa 7,5 Minuten. Das passt auch in einen vollen Tag.
4. Bleib regelmäßig dran, denn zwei feste Trainingstage pro Woche bringen mehr als ein gelegentliches hartes Training. Worauf Du bei Technik und Intensität achten solltest, erklärt unser Ratgeber zum Krafttraining im Alter.

Häufige Fragen zum Muskelabbau

Wie schnell baut man Muskeln ab?

Das hängt vor allem davon ab, wie aktiv Du bist. Durch das Älterwerden allein geht es langsam, über Jahrzehnte. Bei Bettruhe ist der Verlust dagegen schon nach wenigen Tagen messbar, vor allem an den Beinen. Ältere trifft das besonders, und sie brauchen danach auch länger, um wieder aufzubauen.

Was hilft gegen Muskelabbau nach Bettruhe?

Beweg Dich wieder, sobald es Dein Zustand erlaubt, anfangs mit kurzen Wegen und einfachen Übungen. Danach baust Du die Kraft mit gezieltem Training Schritt für Schritt wieder auf. Nach einer Operation oder Verletzung legst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten fest, wann Du wie stark belasten darfst.

Reicht es, mehr Eiweiß zu essen?

Leider nicht. Eiweiß liefert das Baumaterial, aber erst der Trainingsreiz bringt den Körper dazu, daraus Muskeln aufzubauen. Am meisten erreichst Du mit der Kombination aus guter Ernährung, viel Bewegung und Krafttraining.

Dein Start bei medius in Tegernsee

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