Krafttraining im Alter: So startest Du sicher und bleibst fit

Krafttraining im Alter ist einer der wirksamsten Wege, fit und selbstständig zu bleiben, und Du kannst praktisch in jedem Lebensalter damit beginnen. Entscheidend ist ein sicherer Start. Lass Dich bei Vorerkrankungen vorher ärztlich untersuchen, lerne die Technik, bevor Du das Gewicht steigerst, und trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche.

Warum Krafttraining im Alter so viel bringt

Ohne Training verliert der Körper mit den Jahren nach und nach Muskelmasse. Warum das so ist und was den Abbau bremst, liest Du im Artikel über Muskelverlust im Alter. Was der Abbau für Stürze und Knochen bedeutet, erklärt unser Beitrag zu Sarkopenie und Muskelschwund.

Im Alltag zählt, was Dir die gewonnene Kraft möglich macht. Anziehen, Hausarbeit und Einkäufe fallen nach einiger Zeit kontrollierten Trainings leichter, und wenn Du doch einmal stürzt, verletzt Du Dich seltener. Manchmal macht erst die neue Kraft ein gesundes Ausdauertraining möglich, etwa längere Spaziergänge oder Radtouren.

Dazu kommt ein psychischer Nutzen. Wer merkt, dass er wieder mehr schafft, traut sich im Alltag oft auch mehr zu.

Sicher mit Krafttraining anfangen

Hast Du Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Arthrose oder Osteoporose oder liegt eine Operation erst kurz zurück, lass Dich vor dem Start ärztlich untersuchen und Dir bestätigen, dass Krafttraining für Dich in Ordnung ist. Gerade im Alter muss man öfter mit Vorschäden an Herz und Gefäßen rechnen, etwa durch Arterienverkalkung. Treten beim Training Brustschmerzen, starke Atemnot, Schwindel oder Herzrasen auf, brich ab und lass das ärztlich abklären.

Lass Dich am Anfang von einem qualifizierten Trainer beraten und begleiten. Er zeigt Dir die Übungen, achtet auf Deine Haltung und stimmt das Programm auf Deine Einschränkungen ab.

Reha-Sport mit ärztlicher Verordnung

Nach einer Operation oder bei bestimmten Erkrankungen kann Dir Dein Arzt Reha-Sport verordnen. Bei medius in Tegernsee trainierst Du dann in kleinen Gruppen, betreut von unserem Team. Üblich sind 50 Übungseinheiten in 18 Monaten, die Kosten trägt bei gültiger Verordnung in der Regel die gesetzliche Krankenkasse. Den genauen Ablauf findest Du auf der Seite Reha-Sport.

Technik vor Gewicht

Am Anfang geht es darum, die Bewegungen sauber zu lernen, mit leichten Gewichten und sanfter Intensität. Nach einer Eingewöhnungsphase steigerst Du zuerst den Umfang, also mehr Sätze oder Übungen, und später das Gewicht. Wie schnell, hängt davon ab, wie Dein Körper reagiert, wie motiviert Du bist und wie Du Dich dabei fühlst.

Trainiere immer in einem schmerzfreien Bewegungsumfang. Ist ein Gelenk eingeschränkt, lass Bewegungen, die wehtun oder sich unangenehm anfühlen, von Anfang an weg.

Richtig atmen statt pressen

Beim Krafttraining kann der Blutdruck stark ansteigen, weil die arbeitenden Muskeln die Gefäße zusammendrücken. Noch höher treibt ihn die Pressatmung, bei der Du unter Last die Luft anhältst und presst. Atme deshalb gleichmäßig weiter und vor allem aus, während Du das Gewicht hebst oder drückst.

Lange, schwere Halteübungen lassen den Blutdruck besonders stark steigen und sind für Ältere weniger geeignet. Zwischen den Sätzen entspannst Du Dich und atmest tief durch, damit sich Herz und Kreislauf erholen.

Geräte oder freie Gewichte im Alter?

Für den Einstieg sind Geräte meist die bessere Wahl. Sie führen die Bewegung, lassen sich fein einstellen und Du musst nicht gleichzeitig auf Dein Gleichgewicht achten. So kannst Du Dich ganz auf die Technik konzentrieren.

Besonders einfach ist der milon-Zirkel mit sechs aufeinander abgestimmten Kraftgeräten. Eine Chipkarte oder ein Armband stellt Sitzposition und Gewicht automatisch ein, so sitzt Du bei jeder Übung richtig. Durch das exzentrische Training ist der Zirkel gelenkschonend und passt für jedes Leistungsniveau.

Freie Gewichte, Kabelzug und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fordern zusätzlich Koordination und Gleichgewicht. Sie kommen den Bewegungen im Alltag näher, etwa wenn Du eine Kiste hebst oder vom Stuhl aufstehst, verlangen aber mehr Technik. Nimm sie dazu, sobald die Grundübungen sitzen, anfangs unter Anleitung.

Wie oft solltest Du im Alter Krafttraining machen?

Für Krafttraining ab 60 sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche ein guter Rahmen. Diese Punkte helfen Dir bei der Planung.

• Plane zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln einen Ruhetag ein, denn die Muskeln brauchen Zeit zur Erholung.
• Wärme Dich vorher 5 bis 10 Minuten auf, mit leichtem Cardiotraining und Übungen für die Beweglichkeit des ganzen Körpers.
• Wähle ein Gewicht, das Du etwa 10 bis 15 Mal sauber bewegen kannst. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, sollten aber ohne Pressatmung gelingen.
• Trainiere vor allem große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß und Rücken, am besten mit Übungen, die Alltagsbewegungen wie Aufstehen oder Tragen nachahmen.

Gleichgewicht und Koordination für die Sturzprophylaxe

Viele Stürze passieren, weil Kraft in den Beinen fehlt und das Gleichgewicht nachlässt. Zur Sturzprophylaxe gehören deshalb neben Kraftübungen für Beine und Hüfte auch Übungen für Gleichgewicht und Koordination, zum Beispiel diese.

• Einbeinstand, anfangs mit einer Hand an der Wand oder an einer Stuhllehne
• Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Hände
• Gehen auf einer Linie, Fuß vor Fuß

Übe so, dass Du Dich jederzeit festhalten kannst, und mach die Übungen erst schwerer, wenn Du Dich sicher fühlst. Ein Trainer zeigt Dir gern passende Varianten.

Häufige Fragen zum Krafttraining im Alter

Kann ich ab 60 oder 70 noch mit Krafttraining anfangen?

Ja. Ein gezieltes und betreutes Krafttraining ist in praktisch jedem Lebensalter möglich, auch wenn Du vorher nie trainiert hast. Wichtig sind ein ärztlicher Check bei Vorerkrankungen und ein ruhiger Einstieg. Gerade wer neu anfängt, macht in den ersten Monaten oft spürbare Fortschritte.

Darf ich mit Bluthochdruck Krafttraining machen?

Das klärst Du am besten vorher mit Deinem Arzt. Gibt er grünes Licht, achte besonders auf gleichmäßiges Atmen ohne Pressatmung, verzichte auf schwere Halteübungen und steigere die Belastung langsam.

Ist Krafttraining für Senioren auch ohne Trainer sinnvoll?

Sobald Du die Übungen sicher beherrschst, kannst Du selbstständig nach Deinem Plan trainieren. Für den Anfang lohnt sich Betreuung aber, damit sich keine Fehler einschleichen. Bei medius kannst Du außerdem Personal Training eins zu eins mit einem Trainer machen, zum Beispiel um Deinen Plan regelmäßig anzupassen.

Krafttraining im Tegernseer Tal ausprobieren

Wenn Du wissen willst, wie sich Krafttraining für Dich anfühlt, ist ein Probetraining bei medius ein guter erster Schritt. Für 15 € nimmt sich ein Trainer eine Stunde Zeit und bespricht mit Dir Deine Ziele und Einschränkungen wie ein neues Hüftgelenk oder Probleme mit den Knien. Danach zeigt er Dir die Geräte und geht Deinen Trainingsplan mit Dir durch.