Krafttraining für Kinder: gefährlich oder sinnvoll?

Krafttraining für Kinder ist sinnvoll und bei guter Anleitung sicher, auch schon vor der Pubertät. Trotzdem fragen sich viele Eltern, ob Gewichte den Knochen oder dem Wachstum schaden. Die Forschung gibt Entwarnung, solange das Training zum Alter passt und gut betreut wird.

Mythen um Krafttraining bei Kindern

In manchen Lehr- und Trainingsplänen steht noch immer, dass Krafttraining Kindern vor der Pubertät schadet, vor allem den weichen Knorpeln und Knochen mit ihren Wachstumsfugen. Manche befürchten sogar, Kraftsport bremse das Längenwachstum. Außerdem hieß es lange, Kinder hätten zu wenig Geschlechtshormone, als dass sich ihre Muskeln an das Training anpassen könnten. Nach vielen Studien sieht die Wissenschaft das heute deutlich anders.

Was die Forschung zur Sicherheit sagt

Schon 2009 kam die Veröffentlichung „Strength Training in Children and Adolescents“ zu einem klaren Schluss. Krafttraining kann demnach bereits im Kindesalter Gesundheit und Wohlbefinden verbessern und ist sicher, solange die Programme zum Alter passen und gut betreut werden. Der Nutzen überwiegt deutlich die Risiken, die vor allem bei schlecht vorbereitetem oder kaum kontrolliertem Training entstehen, wie bei jedem anderen Sport auch.

Schadet Krafttraining dem Wachstum?

Die Sorge gilt meist den Wachstumsfugen, den Zonen an den Enden der Knochen, in denen das Längenwachstum stattfindet. Eine kontrollierte Belastung mit Gewichten gilt heute als unbedenklich, auch was einen vorzeitigen Schluss dieser Fugen angeht. Wachstumsstörungen kennt man eher nach Knochenbrüchen, und die passieren bei Sportarten mit Zweikämpfen und Stürzen wie Fußball, Handball oder Karate deutlich häufiger als beim Krafttraining.

Umgekehrt wächst man durch Krafttraining auch nicht schneller. Wie groß ein Kind wird, bestimmen vor allem seine Gene.

Was Krafttraining Kindern und Jugendlichen bringt

Ziel ist kein Muskelzuwachs wie im Bodybuilding, sondern mehr Fitness und Leistung im Sport, weniger Verletzungen und ein besseres psychisches Wohlbefinden. Fröhlich und Kollegen untersuchten Krafttraining an Geräten, und ihre Ergebnisse sprechen klar gegen die alte Annahme, Kinder würden vor der Geschlechtsreife durch Training nicht stärker.

Mehrere Arbeiten beschreiben eine Kraftsteigerung von durchschnittlich 23 Prozent nach zehn Trainingseinheiten mit je drei Sätzen. Eine Auswertung von 69 Studien ergab, dass sich Kinder und Jugendliche ähnlich an Krafttraining anpassen wie Erwachsene. Mädchen legten dabei oft stärker zu, da sie häufig mit einem niedrigeren Ausgangsniveau beginnen. Training mit Bewegung, also Heben und kontrolliertes Absenken, wirkte besser als reines Halten.

Stärkere Knochen und Sehnen

Richtig ausgeführt schadet Krafttraining den Knochen nicht, sondern fördert ihre Entwicklung, wie eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt. Beim Training ziehen die Muskeln an den Knochen, dadurch steigt die Mineralisierung, und es bildet sich zusätzliche Knochensubstanz. Am deutlichsten zeigt sich das bei Mädchen und Jungen zwischen 11 und 13 Jahren.

Auch Bindegewebe und Sehnen werden kräftiger und dadurch weniger anfällig für Verletzungen. Indirekt verbessert Krafttraining zudem die Körperzusammensetzung, mit mehr fettfreier Masse und weniger Fettmasse, und wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus.

Mehr Kraft durch bessere Koordination

Vor der Pubertät wird ein Kind durch Krafttraining stärker, sichtbar mehr Muskeln entstehen dabei aber oft kaum. Der Grund ist eine bessere Koordination. Das Nervensystem lernt, mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern und mehrere Muskeln besser aufeinander abzustimmen.

Das verbessert auch das Reaktionsvermögen, etwa wenn ein umknickender Fuß rechtzeitig stabilisiert werden muss. Richtiger Muskelaufbau bei Kindern beginnt erst mit der Pubertät, etwa ab 13 Jahren, wenn hormonelle Veränderungen die Voraussetzungen dafür schaffen.

Ab welchem Alter ist Krafttraining sinnvoll?

Einfache Übungen zur Kräftigung halten Fachleute schon ab etwa fünf Jahren für denkbar. Wie das Training aussieht, hängt aber von der Entwicklungsphase ab.

Im frühen Schulkindalter von 6 bis 10 Jahren lernen Kinder Bewegungen schnell und haben viel Lust auf Sport, bewegen sich aber oft noch etwas unbeholfen. Gut passt Kindergymnastik mit vielen Übungen für die Koordination.

Das späte Schulkindalter von 10 bis 13 Jahren ist die Schlüsselphase für das spätere Bewegungskönnen. Kinder sind jetzt sehr beweglich und im Verhältnis zu ihrem Gewicht recht kräftig, eine gute Basis für Kräftigungsübungen und den Einstieg ins Training an Geräten. Im Mittelpunkt stehen saubere Technik und neue Bewegungen, nicht schwere Gewichte.

Mit Beginn der Pubertät, bei Mädchen meist mit 11 bis 14 und bei Jungen mit 12 bis 15 Jahren, nehmen Muskelmasse und Kraft schon durch die Hormone zu. Weil die Kinder jetzt schnell wachsen, wird das Verhältnis von Gewicht zu Kraft aber ungünstiger, und Knochen, Gelenke und Bänder sind weniger belastbar. Sinnvoll ist ein technikorientiertes Krafttraining an Geräten, ergänzt um koordinativ anspruchsvolle Übungen sowie Training für Ausdauer und Beweglichkeit.

In der zweiten Phase der Pubertät, bei Mädchen etwa mit 13 bis 18 und bei Jungen mit 14 bis 19 Jahren, nähern sich Koordination und Kondition dem Erwachsenenniveau. Das Knochenwachstum kommt langsam zum Abschluss, und neue Bewegungsabläufe prägen sich besonders gut ein. Der Plan darf sich nun schrittweise dem von Erwachsenen annähern, setzt aber weiter eher auf viele Wiederholungen als auf hohe Lasten. Nach der Pubertät entfallen diese Einschränkungen.

Altersgerechtes Training: wie viel und wie oft?

Granacher und Kollegen haben Vorgaben für das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter zusammengefasst. Die Werte dienen als Orientierung, nicht als starres Schema.

Krafttraining vor der Pubertät

• Programm über 8 Wochen
• Etwa 30 Minuten pro Einheit
• 6 bis 8 Übungen pro Einheit
• Eine Serie mit 15 bis 20 Wiederholungen
• 1 bis 2 Einheiten pro Woche
• Belastungsempfinden etwa 6 auf einer Skala von 0 bis 10, also angenehm schwer
• Langsame bis moderate Bewegungsgeschwindigkeit

Krafttraining in der Pubertät

• Programm über 12 Wochen
• Etwa 45 Minuten pro Einheit
• 8 bis 10 Übungen pro Einheit
• 1 bis 3 Serien mit 6 bis 20 Wiederholungen
• 2 bis 3 Einheiten pro Woche
• Belastungsempfinden etwa 7, also schwer
• Langsame bis moderate Bewegungsgeschwindigkeit

Gesteigert wird in fester Reihenfolge: zuerst die Wiederholungen, dann die Serien, zuletzt das Gewicht. So bleibt die Technik sauber.

Das Belastungsempfinden gibt das Kind selbst an. Auf der Skala steht 0 für überhaupt keine Anstrengung, 1 für sehr milde, 2 für milde, 3 für angenehme, 4 für mäßige und 5 für recht schwere Anstrengung. Ab 6 wird es angenehm schwer, 7 ist schwer, 8 sehr schwer, 9 sehr, sehr schwer (fast maximal), 10 bedeutet maximale Anstrengung.

Welche Übungen eignen sich: Geräte oder eigenes Körpergewicht?

Skeptiker halten Gewichte und Geräte für Kinder für ungeeignet, weil die Belastung zu hoch sei. Das ist überholt, denn an Geräten ist der Bewegungsablauf vorgegeben, und die Belastung lässt sich gut dosieren.

Übungen an Maschinen, mit Gewichtsmanschetten, leichten Hanteln oder Bändern belasten untrainierte Kinder oft weniger als Liegestütz, Klimmzug oder Kniebeuge, bei denen sie viel vom eigenen Körpergewicht bewegen müssen. Beim Krafttraining für Kinder mit Geräten wie Beinpresse, Latzug oder Brustpresse beginnt man dagegen mit wenig Gewicht und steigert in kleinen Schritten.

Für Jüngere bleiben spielerische Übungen wie Klettern, Balancieren, Springen oder der Unterarmstütz trotzdem wichtig. Ein guter Plan fordert außerdem den ganzen Körper und nicht nur Brust und Arme, die bei Jugendlichen besonders beliebt sind. Wer Rücken, Beine und Rumpf genauso trainiert, beugt muskulären Dysbalancen vor.

Häufige Fragen zum Krafttraining für Kinder

Wie viel Gewicht ist mit 13 Jahren richtig?

Eine feste Kilozahl gibt es nicht, auch nicht für Hanteln, denn 13-Jährige sind sehr unterschiedlich weit entwickelt. Es gilt Technik vor Gewicht: Jede Wiederholung muss sauber gelingen, und die Serie sollte sich etwa wie 6 bis 7 auf der Skala anfühlen. Mehr Gewicht kommt erst dazu, wenn mehr Wiederholungen und Serien gut klappen.

Ab wann dürfen Kinder ins Fitnessstudio?

Ein gesetzliches Mindestalter fürs Fitnessstudio gibt es nicht. Jedes Studio legt selbst fest, ab wann es Kinder und Jugendliche aufnimmt, und für einen Vertrag brauchen Minderjährige die Zustimmung ihrer Eltern. Viele wollen mit 13 oder 14 Jahren anfangen, dann zählt vor allem eine gute Betreuung. Was bei medius gilt, erfährst Du direkt bei uns in Tegernsee, telefonisch unter 08022 937020 oder vor Ort.

Wann ist vorher ein Arztbesuch sinnvoll?

Bei Vorerkrankungen, Beschwerden an Gelenken oder Rücken und nach Verletzungen sollte vor dem Start die Kinderärztin oder der Kinderarzt draufschauen. Leichter Muskelkater nach dem Training ist normal, Schmerzen in Gelenken oder Knochen sind es nicht. Halten Schmerzen an, schwillt ein Gelenk an oder hinkt Dein Kind, lass das bitte ärztlich abklären.

Was Eltern mitnehmen sollten

Krafttraining für Kinder ist bei guter Anleitung sicher und tut Knochen, Sehnen und Muskeln gut. Bis zum Ende der Pubertät unterscheidet sich der Plan aber klar von dem eines Erwachsenen, Technik und Koordination stehen im Vordergrund.

Jugendliche, die sich auspowern wollen, finden bei medius am Tegernsee mit Boxen U18 ein Angebot mit viel Technik und Kondition. Und wenn Du als Mutter oder Vater selbst mit Krafttraining starten möchtest, lernst Du Studio und Team am besten bei einem Probetraining für 15 € kennen.